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  • Foto del escritorDr A A Mundewadi

Cómo reducir tu barriga

Una barriga es la fea protuberancia que a menudo se ve en la sección media de la mayoría de los hombres e incluso de las mujeres de mediana edad. Desafortunadamente, muchos jóvenes también han comenzado a lucir barriga hoy en día, por diversas razones que se explicarán en detalle en los siguientes párrafos.

Definición de barriga: normalmente se dice que una persona tiene barriga si la circunferencia abdominal es de 40 pulgadas o más en los hombres y de 35 pulgadas o más en las mujeres. Sin embargo, tenga en cuenta que estas cifras se aplican principalmente a personas en los EE. UU. Para la población asiática, las cifras estarían aproximadamente en el rango de 35,5 pulgadas o más en hombres y 30,5 pulgadas o más en mujeres.

Importancia: Además de la dimensión socialmente vergonzosa, una barriga puede tener implicaciones peligrosas para la salud. La grasa abdominal es de dos tipos: grasa subcutánea, que se puede sentir justo debajo de la piel pellizcando con dos dedos, y grasa visceral, que no se puede sentir, pero está presente dentro y alrededor de los órganos internos del abdomen. Esta grasa visceral cumple algunas funciones importantes, como proteger los órganos internos y proporcionar calor y energía en situaciones de frío extremo y hambre.

Sin embargo, cantidades excesivas de esta grasa pueden aumentar el riesgo de padecer afecciones médicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, presión arterial alta, mayor riesgo de accidente cerebrovascular, asma, demencia y ciertos tipos de cáncer, apnea del sueño, acidez de estómago, migraña, osteoartritis. , enfermedad del hígado graso y enfermedad renal.
Reducir la barriga: una barriga puede ser el resultado de una dieta defectuosa, un estilo de vida defectuoso, una edad avanzada o simplemente la genética. La reducción de la barriga solo es posible con una combinación de modificaciones en la dieta, modificaciones en el estilo de vida y ejercicio. Lo que funciona mejor para una persona puede no funcionar en absoluto para otra, por lo que se requiere mucha experimentación y pruebas antes de poder establecer un régimen personalizado para reducir la línea de la cintura. A continuación se ofrece una descripción detallada:

1) Modificaciones de la dieta:

a) Deja de comer en exceso. Desarrollar el hábito de controlar las porciones y elegir alimentos.

b) Reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas. Consuma alimentos saludables como cereales integrales, frutas y verduras, proteínas magras como pescado, aves, frijoles, soja y lácteos bajos en grasa y grasas saludables como aceite y nueces, en lugar de carbohidratos refinados y alimentos con alto contenido de grasas trans y saturadas. Comer alimentos ricos en fibra soluble también podría ayudar; estos incluyen frutas, verduras, legumbres, avena, quinua y cebada. Los alimentos saludables ricos en grasas que pueden ayudar a reducir la grasa corporal incluyen los aguacates, las semillas de chía, los huevos, el pescado graso, las nueces y las mantequillas de nueces y las aceitunas.

Los pescados grasos incluyen el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y las anchoas. Las frutas saludables incluyen bayas (fresas, moras y frambuesas), frutas cítricas (mango, kiwi, guayaba, pomelo y uvas rojas) y frutas tropicales (manzana, pera y granada). Las verduras saludables incluyen la calabaza, la batata, la calabaza, la remolacha, los pimientos morrones y los brotes de brócoli. Las nueces y semillas saludables incluyen nueces de macadamia, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de chía. Las bebidas que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal incluyen el vinagre de sidra de manzana, el agua con limón, el vino tinto y el té verde. Las hierbas y especias que pueden reducir la inflamación y quemar la grasa abdominal incluyen la cúrcuma. canela, clavo, jengibre, ajo, pimienta de cayena, romero y tulsi (albahaca)

c) Beba mucha agua en lugar de refrescos, té dulce y jugos de frutas.

d) Evitar o reducir el consumo de alcohol.

e) Dejar de comer bocadillos a medianoche.

f) Adoptar prácticas como el ayuno intermitente, en el que los alimentos se toman sólo dentro de un período de 8 a 10 horas.

g) En caso de sensibilidad alimentaria, puede ser necesario reducir el consumo de gluten y productos lácteos.

   

 

2) Modificaciones del estilo de vida:

a) Reducir el estrés, ya que el estrés puede aumentar la secreción de cortisol y con ello aumentar el apetito y el aumento de peso. Los ejercicios de relajación, la respiración profunda y la meditación pueden ayudar a reducir el estrés.

b) Dormir lo suficiente entre 6 y 8 horas.

c) Dejar de fumar.

d) Salir del hábito de la inactividad.

e) Hacerse amigo de personas preocupadas por su salud.

3) Ejercicio:

a) Hacer suficiente ejercicio es clave para perder peso de manera constante y reducir la barriga. Una combinación de entrenamiento de resistencia y actividad aeróbica brinda los mayores beneficios. Por lo general, se considerarían suficientes unos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (caminar rápido y andar en bicicleta) o 75 minutos de actividad vigorosa (correr y jugar baloncesto) a la semana, junto con al menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular.

b) Debe tenerse en cuenta que los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden aumentar la masa muscular magra; Esto reduciría la grasa abdominal, pero el peso puede permanecer sin cambios. Por lo tanto, las personas con barriga deberían concentrarse más en la circunferencia abdominal y en cómo les queda la ropa, en lugar de centrarse en la báscula.

c) Las actividades que son buenas para reducir la barriga incluyen caminar, trotar o correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, remar y jugar al tenis. Subir y bajar escaleras puede ser una buena opción para algunos. Hay que tener en cuenta que algunas actividades y ejercicios pueden no ser recomendados para personas con enfermedades cardíacas o pulmonares graves, enfermedades articulares avanzadas, problemas de espalda y mujeres embarazadas.

   

 

d) El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combina sesiones de ejercicio intenso con períodos de actividad menos intensa para quemar calorías. Por ejemplo, HIIT podría implicar un ciclo de caminar durante 3 minutos y luego correr durante 30 segundos. El HIIT puede reducir la grasa corporal de forma más eficaz que otros tipos de ejercicio. Debido a los cortos períodos que implica, el HIIT también puede ser una buena forma de reducir la grasa abdominal.



e) Procurar aumentar los niveles de actividad a lo largo del día ayuda a quemar calorías y, por lo tanto, reduce la grasa abdominal. Moverse más también puede fortalecer los músculos y mejorar el estado de ánimo. Los consejos para aumentar los niveles de actividad diaria incluyen tomar descansos regulares para estirarse cuando esté sentado durante períodos prolongados; usar las escaleras en lugar del ascensor; caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir o utilizar el transporte público; estacionar más lejos de un destino; y usando un escritorio de pie.

f) Los ejercicios básicos que involucran los músculos abdominales incluyen i) alpinistas ii) abdominales básicos iii) abdominales en bicicleta iv) patadas agitadas v) sentadillas vi) rodilla alta y vii) plancha. Hay muchas variaciones de estos ejercicios y es necesario aumentarlos gradualmente según la tolerancia individual. Lo mejor es contar con la ayuda de preparadores físicos calificados y con experiencia para aprovechar al máximo estos ejercicios.

d) Yogasanas también se pueden utilizar para reducir el peso y la grasa abdominal. Hay muchos yogasanas de este tipo que pueden ser eficaces; sin embargo, aquí sólo se mencionan algunos que involucran específicamente los músculos abdominales y reducen la grasa abdominal. Estos también son comparativamente fáciles de hacer de forma regular. Estos incluyen i) Paschimottanasan ii) Bhujangasana y iii) Dhanurasan. Kapalbhati (un tipo especial de respiración controlada) también puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

e) Caminar es probablemente el único ejercicio sencillo y seguro para reducir el peso y, por tanto, también reducir la barriga, que puede realizar casi cualquier persona; sin embargo, una reducción de peso significativa puede requerir la implementación estricta del régimen diario de 10.000 pasos, al menos durante aproximadamente 4 a 5 días a la semana.

De esta manera, la barriga puede tratarse eficazmente mediante una combinación de modificaciones en la dieta y el estilo de vida y ejercicio. Como se mencionó anteriormente, cada individuo necesita trazar el protocolo más eficaz, principalmente mediante prueba y error. Debido a las variaciones individuales, el tiempo necesario para alcanzar el objetivo de reducción de peso y tratar la barriga puede variar considerablemente; sin embargo, un tiempo promedio de uno a dos años sería seguro y razonable para la mayoría de las personas. Sin duda, se requeriría toda una vida de disciplina para mantener lo mismo.

   

 

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